Kakšna je športnikova hrana pred treningom pred aktivnostjo, je pomembno za njegovo udobje in performanse med samo aktivnostjo. Medtem ko zaužita hrana pred treningom ne zagotavlja zadosti energije za samo aktivnost, pa po drugi strani prepreči moteče simptome lakote. Največji vir »goriva« za aktivne mišice je shranjen že nekaj dni pred aktivnostjo. To je eden od razlogov, zakaj je hrana po aktivnosti koristna za regeneracijo in pripravljenost na naslednjo aktivnost.
Od tega, kakšna bo vaša hrana pred treningom, bo precej odvisno počutje meda samo aktivnostjo.
Hrana pred treningom
Kdaj jesti?
Biti aktiven s polnim želodcem ni priporočljivo. Hrana, ki ostane v želodcu med aktivnostjo, lahko povzroči bolečine, omotico in krče. Da bi bili prepričani, da imate dovolj energije (in ob zmanjšati neprijeten občutek v trebuhu), morate dovoliti, da se hrana pred treningom popolnoma prebavi. To navadno traja 1 do 4 ure, odvisno seveda od tega kaj in koliko nečesa ste zaužili.
Če je vaša aktivnost na sporedu zgodaj, je potrebno vstati še prej za zajtrk. Če to ni mogoče, pa pojejte ali popijte nekaj res lahko prebavljivega 20 do 30 minut pred aktivnostjo.
Kaj jesti?
Ker je glukoza zaželjen vir energije za večino aktivnosti, mora tudi obrok pred aktivnostjo vsebovati hrano bogato z ogljikovimi hidrati. Takšna hrana je navadno tudi lahko prebavljiva. To so npr. testenine, sadje, kruh, energijske tablice in pijače.
Planiranje prehrane
Planiranje prehrane je ključno, če boste trenirali veččasa ali mogoče celo več dni zapored. Glede na predviden čas in zahtevnost treningov si izračunajte število obrokov in njihovo kaloričnost. Ob tem ne pozabite na količino potrebne tekočine. Vnaprej planirajte jedilnik – pripravite obroke in (energijske) prigrizke, ki ste jih navajeni in so se obnesli že kdaj prej. Na dan treninga ne eksperimentirajte novimi stvarmi oz. jedmi.
Priporočljiva hrana pred treningom
Kaj je primerno zaužiti pred treninga lahko iz lastnih izkušenj pozoren le posamezen športnik. Nekatere splošne smernice pa pravijo, da naj bi športniki zaužili konkreten obrok 4 ure pred treningom, prigrizek ali visoko-energijski napitek 2-3 ure pred treningom ter športni napitek 1 uro pred treningom.
1 uro ali manj pred treningom:
– sadni ali zelenjavni sok (pomarančni, paradižnikov) in/ali
– sveže sadje (jabolko, melona, breskev, pomaranča, grenivka) in/ali
– energijski geli
– kozarec proteinskega napitka
2-3 ure pred treningom:
– sveže sadje
– sadni ali zelenjavni sokovi
– kruh, žemlje
– nemastni jogurt
– športni proteinski napitki (npr. konopljinimi proteini)
3-4 ure pred treningom:
– sveže sadje
– sadni ali zelenjavni sokovi
– kruh, žemlje
– testenine s paradižnikovo omako
– pečen krompir
– kosmiči z nemastnim jogurtom
– nemastni jogurt
– kruh z malo kikirikijevega masla, pusto mesto ali nemastni sir
– proteinski napitek
Sladkor
Za vzdržljivostne športnike naj bi po zadnjih podatkih veljalo, da zaužitje sladkorja (energijske tablice, nekatere čokolade ali športne pijače) 35-40 minut pred treningom skrbi za to, da imate med treningom energijo (glukozo) za aktivne mišice, saj takrat že zaloge predhodno »shranjene« energije pojenjajo. Seveda pa je tudi to treba prej preizkusiti, nekateri ljudje se namreč slabo odzivajo na t.i. sladkorne šoke.
Vpliv kofeina
Kofein deluje kot stimulans za centralni živčni sistem. Dolgo je obstajalo prepričanje, da kofein pomaga stimulirati aktivnost s tem, da ji da dodatno energijo na račun večjega izkoristka maščobnih zalog, medtem ko glikogen »čaka« v mišicah. Seveda pa to ne drži. Kofein dejansko vpliva na telo le kot stimulans živčnega sistema.
Kofein je lahko pri športu prej nevaren kot koristen, saj pri nekaterih ljudeh povzroča resne stranske učinke, kot so npr. vrtoglavica, krči in glavoboli. Preveč kofeina deluje tudi kot diuretik, torej pospešuje odvajanje vode iz telesa, kar lahko ima za posledico tudi dehidracijo.
Čemu se izogniti pred aktivnostjo
Vsaka prebava hrane z veliko vsebnostjo maščob je težka in počasna, torej hrana ostane dolgo v želodcu. Pri presnovi masne hrane se poveča tudi dotok krvi v želodec, kad lahko povzroči krče in slabost.
Zapomnite si, da je vsak človek oseba zase in kar paše vam, ne bo nujno ugajalo tudi nekomu drugemu.
O prehrani pred in po trenungu najdete koristen zapis v prispevku na strani “Aktivni.si“, nekaj koristnih nasvetov pa še v videu spodaj: